Que la calor no sigui excusa per penjar les sabatilles a l’estiu

Encara que encara faltin molts mesos per a l’eDreams Mitja Marató Barcelona, som conscients que la preparació d’una prova com aquesta a l’estiu es fa molt difícil. És per aquest motiu que us donarem alguns consells per entrenar amb calor i fer-vos més suportables els entrenaments de les properes setmanes.

El cos s’acostuma a la calor de manera progressiva. D’aquesta manera, si heu sortit aquesta primavera amb sol, el cos s’haurà començat a habituar i ara ens serà més fàcil adaptar-nos a les altes temperatures. Així mateix, cal evitar les hores més caloroses del dia (migdia seria la pitjor opció), mentre les primeres hores del matí o de nit són les més recomanables. Llocs amb ombra, com boscos si estem propers o parcs amb espais protegits del sol, seran magnífiques opcions per evitar el contacte directe amb el sol.

Abans de sortir és important hidratar-se bé, i beure aigua al llarg del dia quan no entrenem és fonamental. El nostre cos ha d’estar perfectament hidratat per fer front a l’esforç, prèviament a la nostra sortida al carrer. Igualment, al llarg de l’entrenament també és bàsic hidratar-se i, sobretot, fer-ho abans de tenir set. Igualment, si fem entrenaments llargs o curses, el nostre cos a més de perdre aigua també perdrà minerals. D’aquesta manera, haurem de compensar les pèrdues d’electròlits, per conservar-ne tot el fons, prenent una beguda de l’esforç glucídica isotònica (a 50 g/l d’hidrats de carboni).

La roba que farem servir també és un factor determinant. Cal triar roba vaporosa, transpirable i ampla, cosa que facilitarà una bona evaporització de la calor i que el nostre cos expulsi la suor adequadament. Usar una gorra ens permetrà protegir-nos dels raigs del sol i afavorir l’evaporació de la calor corporal pel cap (transpiració). Igualment, l’ús de crema solar a les parts del cos més exposades com els braços, les cames, la cara, etc. evitarà cremar-nos la pell.

És essencial també marcar-nos un atrenament programat, que sigui de menor temps que els que realitzem a l’hivern. Amb la calor els músculs s’escalfen més ràpidament, així que és fonamental no fer llargues tirades, i anar escoltant el nostre cos per saber quines sensacions anem tenint.

No hi ha ningú que conegui millor el nostre cos que un mateix, així que no et sobreestimis i escolta el teu cos. La calor i la humitat són els primers factors que provoquen l’augment de la temperatura corporal . Els símptomes principals seran desorientació, cansament excessiu, mal de cap, nàusees…. Al mínim símptoma de cop de calor, cal aturar l’esforç. Hi ha molts dies per entrenar!

Finalment, i després de finalitzar l’entrenament, es recomana dutxar-se, però no immediatament. Hem de deixar que la temperatura corporal baixi de forma progressiva i llavors serà el moment idoni per fer-ho.